15 Makanan Kaya Akan Vitamin D Penting Untuk tulang

Makanan Kaya Vitamin D - Vitamin D merupakan salah satu jenis vitamin yang penting bagi tubuh terutama bagi tulang, terutama bagi ibu yang sedang menjalankan program kehamilan maka menucukupi kebutuhan vitamin D sangatlah penting. Menurut jurnal yang diterbitkan oleh organisasi dunia WHO kebutuhan tubuh akan vitamin D hanya 400 IU per hari, dan  riset terbaru  menyarankan 1700 IU untuk memelihara kesehatan dari penyakit. Maka dari itu mengkonsumsi makanan yang tinggi vitamin D sangatlah penting, terutama bagi lanjut usia karena saat sudah tua, kemampuan tubuh untuk memproduksi vitamin D menjadi berkurang.

Berikut 15 Makanan Kaya Akan Vitamin D
Sebenarnya, vitamin D adalah satu-satunya vitamin yang bisa diproduksi oleh tubuh sendiri. Caranya adalah saat terpapar cahaya matahari, senyawa prekursor 7-dehidrokolesterol akan diubah menjadi senyawa kolekalsiferol, seperti dikutip dari wikipedia. Induksi ini disebabkan oleh sinar UVB, yang kemudian senyawa kolekalsiferol akan diubah menjadi senyawa kalsitrol yang merupakan bentuk aktif vitamin D. Kalsitrol sendiri diproduksi di ginjal dan kemudian diedarkan ke seluruh bagian tubuh, terutama tulang dan gigi.

Namun kadang kala tubuh juga membutuhkan vitamin D dalam jumlah besar, atau memang sedang sibuk dan tidak bisa berjemur dibawah sinar matahari, maka mengkonsumsi makanan yang tinggi akan vitamin D sangatlah penting untuk diterapkan dalam menu makan harian.
1. Jus jeruk
Segelas jus jeruk siap minum, mengandung 100 IU vitamin D atau 25% kebutuhan harian Anda. Jus jeruk juga kaya vitamin C dan antioksidan yang membantu melawan penyakit.

2. Jamur
Aneka jamur-jamuran kaya kandungan vitamin D yang bisa diolah menjadi berbagai makanan. Mulai dari lauk hingga tumis sayuran, jamur menjadi salah satu pilihan tepat untuk membantu mencukupi kebutuhan harian vitamin D.

3. Salmon
Setiap 100 gram-nya mengandung 360 IU vitamin D atau 90% dari kebutuhan harian manusia pada umumnya. Daging ikan salmon juga sumber terbaik asam lemak omega-3 yang bisa menurunkan resiko penyakit jantung, kanker dan depresi.

4. Telur
Sebelum membuang bagian kuning telur dari telur mata sapi Anda, pertimbangkan dulu fakta penting: kuning telur mengandung 20 IU vitamin D atau sekitar 6% kebutuhan vitamin D harian Anda. Telur juga sangat baik untuk memenuhi kebutuhan protein dan lebih awet memberi rasa kenyang.

5. Tiram (Oyster)
Lebih dahsyat dari udang, tiram memiliki kandungan vitamin D lebih tinggi. Setiap 85 gram-nya, mengandung 272 IU vitamin D atau 68% dari kebutuhan harian. Jenis seafood ini juga bisa menjadi makanan aphrodisiac alian makanan pembangkit gairah seksual. Tiram juga sumber zat mineral zinc, dan merawat kesehatan kuku, rambut, serta mata Anda.

6. Keju Swiss
Selembar keju Swiss mengandung 12 IU vitamin D atau 4% kebutuhan harian tubuh Anda. Yang wajib dicatat, keju Swiss adalah keju yang mengalami proses pembuatan alami sehingga kandungan sodiumnya lebih rendah dibanding keju pabrikan yang banyak dijual di pasaran.

7. Sereal
Satu cangkir sereal untuk sarapan ternyata memiliki kandungan vitamin D 40 IU atau sama saja dengan 10% dari kebutuhan harian Anda. Tak cuma itu, Anda juga mendapat energi dari kandungan zat besi dan vitamin B. Nah, jangan lagi ragu untuk pilih sereal sebagai menu sarapan Anda.

8. Tuna kaleng
Jika Anda makan 85 gram ikan tuna kalengan, Anda berarti sudah mengasup vitamin D sebanyak 200 IU atau 50% dari kebutuhan harian. Ikan tuna juga menjadi sumber protein yang baik dan mengandung omega-3 sehingga bisa dijadikan stok makanan wajib yang ada di rumah.

9. Susu almond
Beberapa orang yang alergi terhadap susu sapi atau kambing bisa menikmati susu almond atau kacang kedelai. Memang kandungan vitamin D dalam kedua susu tersebut tidak sebanyak susu sapi dan kambing. Namun keduanya tetap bergizi dan bisa dikonsumsi setiap hari.

10. Udang
Salad udang bukan hanya rendah kalori. Melahap udang sebanyak 85 gram berarti Anda sudah mengasup 129 IU vitamin D atau sama saja dengan 32% kebutuhan harian Anda. Udang juga kaya protein dan mineral seperti zinc, yang membantu memperbaiki sistem kekebalan tubuh.

11. Yogurt
Yogurt adalah salah satu sumber vitamin D. Mengonsumsi secangkir yogurt juga bisa memenuhi kebutuhan kalsium harian tubuh Anda. Selain baik untuk tulang, makanan ini juga bisa membantu Anda mencegah osteoporosis.

12. Susu
Satu gelas susu mengandung 98 IU atau 25% kebutuhan vitamin D per hari. Sebuah penelitian menunjukkan, wanita yang minum 10 gelas susu atau lebih per minggu saat usia remaja dan usia 20-an, memiliki resiko rendah terkena kanker payudara. Jadi, jangan malas minum susu ya!.

13. Margarin
Periksa margarin yang akan dibeli dan pastikan ada vitamin D yang terkandung di dalamnya. Meskipun demikian, jangan terlalu banyak mengonsumsi margarin karena bisa membahayakan kesehatan.

14. Minyak ikan
Membayangkan bau dan rasanya saja, Anda mungkin mual. Tapi coba pikirkan manfaat dan kandungan vitamin D-nya! Satu sendok makan minyak ikan mengandung 1360 IU atau 340% kebutuhan harian vitamin D Anda! Artinya, minyak ikan ini jadi penyedia vitamin D terbaik dalam sekali telan! Minyak ikan juga kaya asam lemak omega-3, yang berfungsi melindungi Anda dari penyakit jantung, depresi dan Alzheimer.

15. Produk kedelai
Tahu dan tempe adalah salah satu sumber vitamin D untuk vegetarian. Selain harganya murah, mereka juga mudah didapat dan diolah menjadi makanan yang lezat.

Jangan terburu-buru mengonsumsi suplemen vitamin D dalam bentuk kapsul atau apapun. Mengonsumsi vitamin D melalui makanan-makanan yang alami masih lebih baik dan sehat dibandingkan dengan mengonsumsi suplemen saja. Terimakasih sudah baca artikel tentang makanan sumber vitamin D, baca juga: Bahaya Akibat Kekurangan Vitamin D Bagi Kesehatan Tubuh.

Artikel Terkait

0 komentar:

Posting Komentar